MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: FUERZA Y RESISTENCIA

Factores que condicionan el desarrollo de la fuerza Factores extrínsecos. El clima. La alimentación. El entrenamiento. Factores intrínsecos. Tipo de fibra muscular. Orden de las fibras musculares. Coordinación ínter e intramuscular. Longitud de los brazos de palanca. Sección Transversal del músculo. La edad y el sexo. Estados emocionales. Temperatura corporal.


Métodos de entrenamiento para desarrollar la Fuerza: Método de repeticiones (extensivos e intensivos) Circuito Pliométrico Entrenamiento piramidal Método de contraste Método de los esfuerzos máximos


OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON SOBRECARGA Carga Constante. Carga Ascendente. Carga Descendente. Carga Ascendente Descendente. Carga Descendente Ascendente. Carga Ascendente Descendente Intercalada. Carga con Alternancia de grupos Musculares


CARGA ASCENDENTE: En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad), se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores niveles de fuerza. Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de fuerza, o bien combinando tipos de fuerza. Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo. Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza Hipertrofia (leve). Dentro de las formas de trabajo ascendentes encontramos las siguientes: PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA PIRÁMIDE NORMAL CHATA ESCALERA ASCENDENTE


PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA Se produce un incremento progresivo de la carga de serie en serie, hasta llegar al máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga, donde realizaría 1 MR. Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima Se realiza un incremento progresivo de la carga, serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al máximo (no máximos). comienza el trabajo con intensidades de carga medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta cargas altas (85% aproximadamente). PIRÁMIDE NORMAL CHATA ESCALERA ASCENDENTE Nos permite ascender y luego mantener la intensidad del entrenamiento. Así podemos realizar una serie de carga baja e incrementar hasta otra carga mayor Nos indica que vamos a producir un incremento de la carga, pero realizando más de una serie con cada carga. Para trabajos que incluyan Hipertrofia y Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de Hipertrofia, como así también de Fuerza Máxima o de Fuerza Resistencia


CARGA DESCENDENTE Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la carga, serie tras serie. Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras (incluyendo las Ftb) y posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad disminuye el reclutamiento de fibras). Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y en combinación de Máxima e Hipertrofia. También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia. DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO ENCONTRAMOS: PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA ESCALERA DESCENDENTE


PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA Plantea el comienzo por cargas muy altas (cercanas al máximo),es muy arriesgado. PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA Nos permite la combinación de niveles bajos de Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que las cargas siguen siendo altas y se incrementa el número de repeticiones. También se puede usar ésta forma de trabajo en programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia. ESCALERA DESCENDENTE Planteamos ir produciendo disminuciones en la intensidad del trabajo pero realizando más de una serie por cada carga Trabajos que pueden incluir combinaciones de fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de Hipertrofia o de Fuerza Máxima. PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA Nos permite comenzar con una carga y luego descender la intensidad, pero manteniendo el trabajo. Podemos aplicar este tipo de trabajo a Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia.


CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE: Este tipo de organización nos permite, por un lado incrementar el reclutamiento de fibras en forma progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo progresivamente. Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de series (volumen), que provocarán un mayor estrés mecánico sobre la musculatura que posibilitará una mayor súper compensación. Dentro de esta organización de trabajo tenemos: PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA


PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA Nos permite trabajar la Fuerza Máxima. Planteando incrementos progresivos de intensidad, hasta llegar casi al máximo, para luego ir disminuyéndola. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA Permite realizar un incremento progresivo de la intensidad, desde niveles de fuerza hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego producir una disminución del trabajo por disminución de la intensidad. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA Este trabajo plantea la posibilidad de comenzar con una carga, luego incrementarla y , mantener algunas series dicha intensidad y luego volver a la carga del comienzo.


CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE: Aquí se proponen trabajos donde se comience con cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de fibras y frecuencias de impulso altas, para luego disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto donde se vuelve a plantear el aumento de la carga. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con Hipertrofia más Fuerza Resistencia. Dentro de esta organización de trabajo tenemos: PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA


PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA se organizan primero las cargas altas con bajo número de repeticiones y se va disminuyendo el peso con el consiguiente aumento de repeticiones. Se logra mayor estrés mecánico por ello, redundando esto en una mayor Hipertrofia. Así se combina la Fuerza Máxima con la Fuerza con Hipertrofia. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA Plantea comenzar el trabajo con altas intensidades (cercanas al máximo), provocando reclutamientos de fibras muy altos en un comienzo y luego disminuir la carga progresivamente, hasta un punto donde se vuelve a incrementar la intensidad nuevamente hasta límites altos. Se plantea para trabajos de Fuerza Máxima. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA Permite comenzar con cargas altas, descender levemente la intensidad y luego volver a incrementar a niveles altos como al principio. Se utiliza en Fuerza Máxima.


CARGAS CONSTANTES O VARIABLES ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES CIRCUITO: Esta forma de distribución es la que corresponde al circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit Training), donde se determina un número total de ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a trabajar y se determina la intensidad de cada uno de ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero también puede ser distinta). Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y entre circuitos.



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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

La resistencia se puede desarrollar de múltiples maneras: mediante la carrera, en sus diferentes manifestaciones (en la naturaleza, en el monte…), a través de trabajos en circuito, mediante el trabajo cíclico (remo, la natación o la bicicleta) y a través de diferentes tipos de deporte, como el baloncesto, el fútbol, el tenis o el balonmano. A continuación te dejamos dos sistemas para desarrollarla (Padial, 2001):

1.- Sistemas continuos: caracterizados por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado donde se busca el incremento de la capacidad aeróbica. Se distinguen dos tipos:

– Continuo armónico: posee una intensidad constante y consiste en correr de forma interrumpida una distancia. Es el sistema de entrenamiento básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. La frecuencia cardíaca (FC) debe situarse entre 140 y 160 ppm.

– Continuo variable: posee una intensidad fluctuante y consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Dos tipos de entrenamiento continuo variable son:

• Fartlek (juego de intensidades y distancias): consiste en correr de forma continuada y sin interrupciónvariando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Por otra parte, la FC no se mantiene constante por los cambios de ritmo, puede fluctuar entre 140 y 180 ppm.
• Entrenamiento total: consiste en un trabajo continuo que utiliza diferentes medios (saltos, carrera, lanzamientos, etc.) encadenados de forma continua. Mejora la resistencia aeróbica y el acondicionamiento físico general. Por otra parte, la FC puede variar según la intensidad de la actividad, entre 150 y 180 ppm.

2.- Sistemas fraccionados: implican un trabajo anaeróbico importante. Son entrenamientos en los que se alternan intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Pueden ser:

– Repeticiones: con una pausa completa entre los esfuerzos, por ejemplo, el entrenamiento en series.

– Interválicos: con una pausa activa e incompleta entre los esfuerzos. Implican un trabajo anaeróbico y pueden ser:

• Interval Training: consiste en intercalar un trabajo de gran esfuerzo (180 ppm) con pausas activas e incompletas de entre 1 y 3 minutos (hasta las 125 ppm).
• Circuit Training (entrenamiento en circuito): más que un sistema de desarrollo de la resistencia, es una forma de organización que permite tu desarrollo multilateral y dosificar la carga según tus necesidades. Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).
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Etapas de desarrollo y Habilidades Motrices Basicas

Cuando hablamos del desarrollo humano también nos referimos a sus caracteristicas, ya que la persona experimenta una serie de fases que son totalmente diferentes unas con otras. Todo esto es debido por las experiencias que va adquiriendo al cabo del tiempo ¿Te interesaría tener más información al respecto? Si es así sigue leyendo, te diremos todo lo que necesitas saber.

Observar el ciclo de la vida es asombroso. Todo nace, crece, se reproduce y luego muere. Gracias a esto, durante millones de años las diferentes especies del planeta han ido evolucionando para sobrevivir. Uno de los animales que más a evolucionado con diferencia respecto las demás especies es el ser humano, cuyas características son muy definidas en base a las fases de su crecimiento.

Habilidades Motrices Básicas: Desplazamientos.

Desplazamiento: Es la acción de cambiar de lugar en el espacio,se realiza de distintas formas(gatear,marchar,andar,reptar). Hay dos tipos de desplazamiento: -Activos:se necesita nuestra voluntad para realizarlos,elegimos la dirección,su velocidad y su momento de parada. (Ejemplo: correr una carrera de maratón) -Pasivas:no se necesita nuestra voluntad,por ejemplo;cuando nos empujan. Andar: Es una acción alternativa y progresiva de las piernas y el contacto continuo con la superficie de apoyo Correr: Es una ampliación de la habilidad de andar, que  se diferencia en la llamada ”fase aérea”. Reptar: Desplazarse arrastrándose por el suelo como los reptiles Nadar: Trasladarse dentro del agua una persona o un animal haciendo los movimientos necesarios y sin tocar el suelo.  Trepar: Cuando trepamos, realizamos los mismos movimientos que al gatear, solo que nos desplazamos por una superficie vertical Gatear:Andar una persona apoyando las manos y las rodillas en el suelo. Es un movimiento en un superficie horizontal y es la fase previa al andar. Rodar: Mover a una persona o cosa haciendo que dé vueltas sobre sí misma o alrededor de otra cosa Saltar: Levantarse de una superficie (suelo) con un impulso para caer en el mismo lugar o en otro.

1RM

Repetición máxima

En el entrenamiento con pesas se llama repetición máxima a la cantidad máxima de peso que alguien puede llegar a cargar en determinado ejercicio para realizar una repetición. La repetición máxima se usa específicamente como método para las competiciones de potencia y halterofilia, y sirve para establecer el límite de fuerza de determinada persona.

Métodos[editar]

Existen distintos métodos para calcular la repetición máxima, el más común es probando cuanto peso se pueda levantar, si se consigue, se incrementar el peso hasta que se falle el levantamiento. También existen fórmulas que predicen el 1RM teniendo en cuenta las repeticiones realizadas y el peso usado. Cabe mencionar que estas fórmulas son aproximaciones y pocas veces son exactas.

Formula 1

Formula 2

Formula 3

Antropometria

Antropometría: (Del Idioma griego ἄνθρωπος hombre, humano; y μέτρον: medida, lo que viene a significar "la medida del hombre "), es la sub-rama de la antropología biológica o física que estudia las medidas del cuerpo del hombre y las estudia referentemente sin ningún tipo de porcentaje de error mínimo, ya que las medidas han de ser exactas a la par que se tomen. Se refiere al estudio de las dimensiones y medidas humanas con el propósito de valorar los cambios físicos del hombre y las diferencias entre sus razas y sub-razas sexuales.

En el presente, la antropometría cumple una función importante en el diseño industrial, en la industria de diseños de indumentaria, en la ergonomía, la biomecánica y en la arquitectura, donde se emplean datos estadísticos sobre la distribución de medidas corporales de la población para optimizar los productos.

Los cambios ocurridos en los estilos de vida, en la nutrición y en la composición racial y/o étnica de las poblaciones, conllevan a cambios en la distribución de las dimensiones corporales (por ejemplo: obesidad) y con ellos surge la necesidad de actualizar constantemente la base de datos antropométricos.

Se considera a la antropometría como la ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano con el fin de establecer diferencias entre individuos, grupos, razas, etc. Esta ciencia encuentra su origen en el siglo XVIII en el desarrollo de estudios de antropometría racial comparativa por parte de antropólogos físicos; aunque no fue hasta 1870 con la publicación de "Antropometrie”, del matemático belga Quételet, cuando se considera su descubrimiento y estructuración científica. Pero fue a partir de 1940, con la necesidad de datos antropométricos en la industria, específicamente la bélica y la aeronáutica, cuando la antropometría se consolida y desarrolla, debido al contexto bélico mundial. Las dimensiones del cuerpo humano varían de acuerdo al sexo, edad, raza, nivel socioeconómico, etc.; por lo que esta ciencia dedicada a investigar, recopilar y analizar estos datos, resulta una directriz en el diseño de los objetos y espacios arquitectónicos, al ser estos contenedores o prolongaciones del cuerpo y que por lo tanto, deben estar determinados por sus dimensiones.

Estas dimensiones son de dos tipos importantes: estructurales y funcionales. Las estructurales son las de la cabeza, troncos y extremidades en posiciones estándar. Mientras que las funcionales o dinámicas incluyen medidas tomadas durante el movimiento realizado por el cuerpo en actividades específicas. Al conocer estos datos se conocen los espacios mínimos que el hombre necesita para desenvolverse diariamente, los cuales deben de ser considerados en el diseño de su entorno. Aunque los estudios antropométricos resultan un importante apoyo para saber la relación de las dimensiones del hombre y el espacio que éste necesita para realizar sus actividades, en la práctica se deberán tomar en cuenta las características específicas de cada situación, debido a la diversidad antes mencionada; logrando así la optimización en el proyecto a desarrollar. La primera tabla antropométrica para una población industrial hispana se realizó en 1996 en Puerto Rico por Zulma R. Toro y Marco A. Henrich.

Pliegues Cutaneos

Con los pliegues cutáneos, valoramos la cantidad de tejido adiposo subcutáneo. Para realizar esta valoración medimos en unas zonas determinadas el espesor del pliegue de la piel, es decir una doble capa de piel y tejido adiposo subyacente, evitando siempre incluir el músculo. Se mide en mm.Posición: El estudiado mantendrá la posición de atención antropométrica. Las excepciones se comentarán en sus correspondientes medidas. La musculatura del estudiado tiene que estar relajada. Técnica para la toma de pliegues: El antropometrista, en el sitio marcado para cada pliegue, atrapará firmemente con el dedo índice y pulgar de la mano izquierda las dos capas de piel y tejido adiposo subcutáneo y mantendrá el compás con la mano derecha perpendicular al pliegue, observando el sentido del pliegue en cada punto anatómico. La cantidad de tejido elevado será suficiente para formar un pliegue de lados paralelos. Nunca se atrapará músculo en el pliegue y una buena técnica para comprobarlo, es indicarle al estudiado que realice una contracción de los músculos de la zona cuando se ha cogido el pliegue. Se liberará el pliegue y se volverá a realizar la toma válida con la musculatura relajada. El compás de pliegues cutáneos se aplicará a un centímetro de distancia de los dedos que toman el pliegue, el cual se mantendrá atrapado durante toda la toma y la lectura se realizará aproximadamente a los dos segundos después de la aplicación del plicómetro, cuando el descenso de la aguja del mismo se enlentece. Para obtener una medida fiable se recomienda repetir dos o tres intentos en cada medición de un pliegue y registrar la media entre los valores obtenidos, después de haber eliminado los registros claramente erróneos. Instrumento: Se utiliza el compás de pliegues cutáneos o plicómetro. Las técnicas para medir los pliegues son los siguientes:

1.- PC bicipital 2.- PC tricipital 3.- PC subescapular 4.- PC suprailíaco 5.- PC muslo 6.- PC abdominal 7.- PC pecho 8.- PC axilar9.- PC pierna

TESTS FISICOS

Entre al siguiente Link:

http://edufisicayrecreacion.blogspot.com.co/p/test-fisicos.html

Que es ATP

Adenosín trifosfato

El trifosfato de adenosina (adenosín trifosfato, del inglésadenosine triphosphate o ATP) es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular. Está formado por una base nitrogenada (adenina) unida al carbono 1 de un azúcar de tipo pentosa, la ribosa, que en su carbono 5 tiene enlazados tres grupos fosfato. Es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares.

Se produce durante la fotorrespiración y la respiración celular, y es consumido por muchas enzimas en la catálisis de numerosos procesos químicos. Su fórmula molecular es C₁₀H₁₆N₅O₁₃P₃.

Sedentarismo

El sedentarismo es el estilo de vida cotidiano que incluye pocoejercicio, lo que suele aumentar el riesgo de problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad) y padecimientos cardiovasculares. El estilo de vida en las ciudades modernas, altamente tecnificadas, donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos, en las clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a actividades intelectuales, aumenta la probabilidad de que se presente este hábito.

COMSECUENCIAS

Las consecuencias más frecuentes del sedentarismo son las siguientes:

• Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las grasas que consume y estas se almacenan en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. Contrariamente a lo que se piensa, llevar a cabo una dieta sin realizar una actividad física adicional hace que aumente el almacenamiento de grasa corporal.^{[cita requerida]}
• Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos y losmúsculos pierdan fuerza y se debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se manifiesta en un debilitamiento de los huesos.
• Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
• El aumento del volumen de grasas: almacenamiento de colesterol en lasarterias y venas, lo que hace que el flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y, por lo tanto, aumente el esfuerzo del corazón para hacer llegar la sangre a todo el organismo.
• Problemas de cuello y espalda que generan dolores frecuentes
• Propensión a desgarros musculares, tirones de tendones, etc.
• Cansancio y estrés
• Trastornos en la digestión